Mindfulness

La meditación es utilizada como el entrenamiento mental para mejorar las capacidades psicológicas principales del ser humano, como su capacidad de foco y autorregulación.

Una de las prácticas de meditación es el mindfulness que puede ser descrita como la atención plena a lo que va sucediendo en el aquí y ahora, y es sobre esta práctica que se realizaron la mayor parte de las investigaciones científicas hasta el momento.

Existen investigaciones científicas que dan pruebas de que la meditación mindfulness causa: cambios de comportamiento, en la estructura y actividad cerebral. ¹

Cambios en el comportamiento

Respecto a los cambios de comportamiento, se halla un aumento en la autogestión como consecuencia de un aumento en el:

• Control de la atención²

• Regulación emocional³

• Autoconocimiento 4

Regulación emocional

Regulación emocional: estrategias de afrontamiento ante la aparición de una emoción. Capacidad de gestionar la duración de la misma y la forma en que son experimentadas y expresadas. En especial involucra una:

• Reducción de la interferencia emocional de un estímulo doloroso

• Reducción del mecanismo de reactividad

• Facilidad de volver a un estado de centramiento luego de la presencia de una emoción estresante

• Aumento de los estados alegres y de felicidad

El entrenamiento en mindfulness, arroja beneficios incluso a los meditadores más novatos debido a que le da más vitalidad al área prefrontal del córtex, lo que significa que mejora los procesos cognitivos, regulando el proceso emocional, es decir, regulando el funcionamiento de determinadas regiones del cerebro implicadas en la respuesta reactiva frente a un estímulo, como es la amigdala.

Autoconocimiento

En cuanto al autoconocimiento, se ha alegado que los efectos luego de la práctica de mindfulness arrojan una:

• representación de uno mismo positiva

• alta estima

• mayor aceptación de uno mismo

Cambios en la estructura cerebral

Respecto a la estructura cerebral 5, en la década pasada se encuentran al menos 21 estudios que se dedicaron a investigar las alteraciones que se producen en la morfología de la estructura cerebral.

Se ha demostrado que las siguientes áreas del cerebro son pasibles de ser alteradas por la práctica de mindfulness:

• La corteza frontopolar, quienes sugieren que esta relacionado con el meta-awareness seguido de una meditación

• Áreas corticales sensoriales y la ínsula, áreas que están relacionadas con la conciencia corporal.

• El hipocampo, región relacionada con la memoria

• El córtex cingulado anterior, medial y orbitofrontal, áreas relacionadas con  la construcción de self y regulación emocional

• El fascículo longitudinal superior y el cuerpo calloso, áreas involucradas en la comunicación intra e inter hemisférica

Pasar de víctimas de nuestra biología a protagonistas de nuestro cuerpo

Convertirnos en un observador consciente de uno mismo y de nuestro cuerpo, nos permite manipular las imágenes que creamos en nuestro cerebro, analizar sus consecuencias y actuar con inteligencia. Esto requiere dejar de pensarnos a nosotros mismos como víctimas de nuestra biología y comenzar a despertar nuestra inteligencia corporal.

El mundo exterior y todo lo que él representa para nosotros es percibido por el cerebro a través de nuestro cuerpo, vía su superficie. En otras palabras, podemos decir que nuestra construcción de la “realidad” comienza desde y a través de nuestro cuerpo.

Gracias a los avances en neurociencias, sabemos que la mente conoce el mundo exterior a través de los mapas y patrones neuronales que envía el cerebro, pero también sabemos que esos patrones son formados por la información derivada del cuerpo 6.

Cuando pensamos en las partes del cuerpo que están conectadas con el cerebro nunca imaginamos la amplia gama de sectores y áreas que se encuentran en interrelación: los pulmones, los intestinos, el hígado, el páncreas, la boca, la garganta, las glándulas endocrinas, los ovarios y testículos, la piel, la médula ósea, la sangre y la linfa.

Imaginemos un cuerpo con una espalda encorvada y con una respiración alta, el cuerpo envía señales todo el tiempo al cerebro de un estado de estrés ya que ese tipo de respiración es propicia de una emoción de miedo. De esto se deriva la creencia o patrón  “soy ansioso”, “no puedo esperar”, “no puedo enfocarme”, “no sirvo para esto”, “me quiero ir de acá”, etc.

Por otro lado, desde nuestro cuerpo y a través de las acciones que realizamos con él, no solo delineamos quienes somos para nosotros, sino también influenciamos nuestra identidad pública, es decir, quienes somos para otros, cómo nos ven.

“Nuestra conexión con otros no solo ocurre desde imágenes visuales, lenguaje o interacción lógica, sino también desde algo más profundo en nuestro interior: el retrato de los momentos que otros realizan a través de sus acciones.” Antonio Damasio

La manera en nos movemos, cómo caminamos, nos paramos, sonreímos, los gestos que ponemos, todo ello delinea quienes somos y como los otros nos ven.

El biólogo Humberto Maturana remarca asimismo la importancia de volver al cuerpo cuando dice “La mayor parte del sufrimiento es por distorsión del cuerpo y con esto quiero decir distorsión muscular, distorsión tensional sobre los huesos, sobre los sistema nervioso y endocrino se crea así un desbalance o distorsión del sistema inmunitario que crea a su vez toda clase de procesos internos que alteran la regulación normal de la constitución y estabilización de los procesos tisulares o se altera la regulación normal de los procesos de expresión genética.”

Concluyendo, cuando hacemos yoga llevamos conciencia a cada parte de nuestro cuerpo, desarrollando una intensa sensibilidad incluso en cada poro de  nuestra piel. De esta manera, hacemos consciente las conexiones y mapas que se producen en el cerebro, así como también construimos nuevos mapas mentales, recreando nuestra noción de self de una manera cualitativa.

B. K. S. Iyengar nos dice al respecto “Es difícil de hablar del conocimiento del cuerpo en palabras. Es más fácil experimentarlo, descubrir que se siente.”

Referencias

1.   Tang, Yi-Yuan & Holzel, Britta & Posner, Michael. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience. 16. 10.1038/nrn3916.
2. Hölzel, B. K. et al. How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspect. Psychol. Sci. 6, 537–559 (2011). A review of the mechanisms of meditation.Tang, Y. Y. et al. Short-term meditation training improves attention and self-regulation. Proc. Natl Acad. Sci. USA 104, 17152–17156 (2007). The first longitudinal, randomized study to document that brief training improves executive attention, mood and immune function, and reduces levels of stress hormones.
3. Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task. Motiv. Emot. 31, 271–283 (2007).
   Goleman, D. J. & Schwartz, G. E. Meditation as an intervention in stress reactivity. J. Consult. Clin. Psychol. 44, 456–466 (1976).
   Robins, C. J., Keng, S.-L., Ekblad, A. G. & Brantley, J. G. Effects of mindfulness-based stress reduction on emotional experience and expression: a randomized controlled trial. J. Clin. Psychol. 68, 117–131 (2012).
   Chambers, R., Lo, B. C. Y. & Allen, N. B. The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect. Cogn. Ther. Res. 32, 303–322 (2008).
   Ding, X., Tang, Y. Y., Tang, R. & Posner, M. I. Improving creativity performance by short-term meditation. Behav. Brain Funct. 10, 9 (2014).
   Jain, S. et al. A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Ann. Behav. Med. 33, 11–21 (2007).
4. Emavardhana, T. & Tori, C. D. Changes in self-concept, ego defense mechanisms, and religiosity following seven-day Vipassana meditation retreats. J. Sci. Stud. Relig. 36, 194–206 (1997).
5. Fox, K. C. et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci. Biobehav. Rev. 43, 48–73 (2014). A review of structural alterations in the brain associated with meditation.
6. Damasio A., 2012, “Self comes to mind. Constructing the conscious brain.”, Nueva York, Estados Unidos, Vintage Books.